心理科普——忧虑与焦虑

    有人说，现在大家见面不再问“你吃了吗”，而改问“你焦虑了吗”，由此可见焦虑在人群中的普遍程度。

    然而，对于焦虑，你了解多少？焦虑到底是不是一种病？

    其实，大部分人都将“忧虑”和“焦虑”这两个词替换着使用，因此，要用通俗实用的语言将这两个词区分开来并不容易。

    忧 虑

    忧虑是一个认知过程，它是在心理上发生的。忧虑包括在心理上预期某个消极结果会发生，并在心理上准备如何应对该结果。

    例如，假设你把汽车开到店里去做测试，你可能会有以下想法：

    “如果发动机出现严重故障怎么办？修理费肯定很贵，我很有可能付不起。也许我可以分期付款。但是，如果修理人员不接受怎么办？那在有足够的钱用来修这辆车之前，我就不能开车了。没有车的话，我可能就没法按时上班了。”

    从这个例子中我们可以看到，忧虑包括两部分：

    第一部分是考虑可能发生的消极事件及其后果（你预期自己的车可能需要大修，如果承担不起修理费用，就必须想出另一个上班的交通方案）；

    第二部分是解决问题，或者在心理上尝试应对预期的消极结果（考虑和修理人员讨论分期付款的事）。

    因此，忧虑可以被视为一系列的心理过程：

    在心理上预期将会发生的事，并进行相应的准备。你会在头脑中详细建构各种场景，预测可能会发生什么，自己对各种不同的情境会如何应对：

 

    如果 X 发生了怎么办？嗯，我可能会这样做……

 

    但是如果 Y 发生了怎么办？那我可能该这么做……

    忧虑的特点

    尽管人们担忧的事情千奇百怪形形色色，但所有的忧虑都具有以下特点。

    1. 忧虑通常是以“如果……怎么办”的问题开始。

    例如，当你计划出游时，可能会想：“如果一直下雨怎么办？”这个问题随后就会引发如下一系列忧虑：

   “如果下雨的话，那些已经计划好的活动可能就无法进行了，那这段旅行就糟透了。或许我可以考虑一些可以在雨天进行的活动。

    可是，如果我找不到能在雨天进行的有意思的活动，那该怎么办？”

    2. 忧虑就是关于未来的种种想法。

    就算你正在琢磨的是一件往事，但当你忧虑的时候，关心的依然是这件事情对未来的影响。

    例如，如果你在担心一周前和一位朋友发生的争执，心里想的可能是：

    “如果我们的友谊就此结束了怎么办？”这种忧虑把重点放在了对未来可能造成的影响上（友谊终结），这种影响是某件往事引发的结果（一周前的争执）。

    3. 忧虑总是消极的。

    当你担忧未来可能出现的种种结果时，关心的不是可能发生的积极事件（如果这个假期棒极了怎么办？）因为积极事件不会有什么问题需要你在心理上尝试解决。

    相反，你的忧虑集中在那些可能发生的坏事上。所以，忧虑的内容往往倾向于灾难的，这就意味着你会将注意力集中在那些最坏的情形上，即使在逻辑上你知道它们很可能不会发生。

    例如，如果你担心自己的体检结果，可能是害怕自己患上重病，即使这只是例行的年度体检。

    焦 虑

    忧虑发生在心理上，而焦虑则发生在生理上。

    焦虑是人们在遇到危险或受到某种威胁时体验到的各种躯体感觉的总称。焦虑的感觉包括心跳加速、呼吸变快，胃部紧张（从紧张一直到恶心或腹泻）、出汗、轻颤或发抖、潮热或畏寒、烦躁不安、眩晕或头晕。

    在我们的体内，有一个专门对威胁和危险做出反应的系统，焦虑就是这个系统的一部分。所有与焦虑相关的躯体感觉，其实都是身体让你做好应对危险的准备。

    1、焦虑存在的问题

    因为焦虑是体内威胁探测系统的一部分，所以它是你最重要的生存机制之一。在所有地球生物身上，它都以某种形式存在着。

    它的作用就是让你尽快脱离危险，例如，当你被一头熊追赶时，它会让你能跑多快就跑多快。不幸的是，焦虑系统存在两个严重的问题。

    第一个问题是，只要你认为自己处于危险中，焦虑就会被触发，尽管事实上你并未身陷险境。

    你是否有过这样的经历：在家中突然听到某种声音，以为有人闯进来了，最后发现是虚惊一场，那只不过是风或者宠物弄倒了什么东西时发出的声音。

    在认为有人闯进来的那一刻，你可能感到了一阵强烈的焦虑 —— 那是当你以为自己身处危险时，身体对这种想法做出的正常反应。

    因为威胁探测系统会对想法做出反应，所以它可能会走火。换句话说，即使没有真正的危险存在，可能也会引发焦虑。

    焦虑的第二个问题是，它事实上只是一种应对生命危险的理想化机制。

    如果你正遭受攻击，需要奋起战斗或者逃之夭夭时，“或战或逃反应”可以让你的身体迅速做好行动准备，在这方面它确实表现得很出色。

    然而，作为生活在现代社会的人类，我们面对的日常威胁通常并不是生理性的。我们最关心的，是那些在心理上预期会出现的属于社交领域的威胁和危险。

    例如，你可能很担心自己上班迟到让上司生气，或者担心在聚会中如何与新认识的人交谈。

    这两种情况都会引发焦虑，但事实上它们并非生理性的威胁。让你担心的并不是上司因生气而揍你，或者新朋友会对你进行人身伤害。但你依然感到焦虑，这是因为，人类的身体只有一套威胁探测系统，它不能区分生理性威胁和社会性威胁。

    在遇到生理性威胁时，焦虑会促使你采取行动，在这方面它确实表现得很优秀，但是，当面临的危险是社会性的，或者引发焦虑的原因是内心的担忧时，它的表现就差强人意了。

    不幸的是，只要你觉得有威胁，“或战或逃反应”就会立刻启动，所以你的第一反应可能就是远走避祸，无论这种威胁是什么性质的。

    如果让你感到威胁的只是日常的各种忧虑，这种逃避就纯属徒劳，事实上只能让你的忧虑日益恶化。

    2、焦虑障碍：当焦虑变成问题

    焦虑和忧虑有一点是相似的，那就是如果你只是感到不安，这并不意味着你有问题。正如前面提到的，焦虑引发的躯体感觉在保护我们远离危险时是必需的。

    此外，在不可预测、陌生或暧昧不明的情境中，偶尔感到焦虑也是正常的。

    例如，在第一次驾车时，你可能会感到很焦虑，因为从没有摸过方向盘。

    这种情况在每个人身上都有可能发生。尽管在没有生理性危险的情境中感到焦虑很令人讨厌，但是，只有当你经常性地体验到这种感受且有损于你的日常生活时，焦虑才成为问题。

    例如，如果因为必须在课堂上做报告，就焦虑到放弃这门课，就说明你的生活被焦虑严重困扰了。这种情况往往会被诊断为焦虑障碍。

    焦虑障碍的类型有几种，区分它们的主要依据就是引发焦虑的具体原因。

    例如，如果因为害怕细菌，在摸过门把手或与他人握手后产生严重的焦虑，你可能患有强迫症；

    如果每次需要打针或输液时你都感到极度焦虑，或者回避所有类似的情景，那你可能患有特定恐惧症 —— 在这个例子中，是对针或注射的恐惧。

    在上面这两个例子中，焦虑体验是相同的：不管诱因是什么，焦虑的感受就是焦虑。因此，在诊断是哪种焦虑障碍时，取决于引发焦虑的原因是什么，或者感受到的威胁是什么。

    3、焦虑有用吗？

    如果你的大部分生活被焦虑占据了，就会认为焦虑有一定的“好处”。

    因为当你把大部分时间都用来做同一件事的时候，就很容易认为这件事情多少是有一点用的。而且，如果你认为某件事对自己的生活有益，就会继续做这件事。

    例如，如果你总是在考试前复习笔记，并且通常会因此而得高分，你可能就会沿用这个办法。

    焦虑同样如此，如果你在人生的大部分时间里都担心这担心那，可能是因为你相信这样做曾帮助自己实现了一些积极的目标。

    人们通常认为可以从焦虑中得到一下 5个“好处”:

    焦虑是一种积极的人格特点
    焦虑有助于解决问题
    焦虑能够提供动力
    焦虑让人免受消极情绪困扰
    焦虑可以阻止消极结果

    简而言之，持有该信念的人认为，如果你对某件事感到焦虑，这种焦虑会对最后的结果产生直接影响 —— 如果不事先焦虑，坏事就会发生；因为事先不焦虑，好事未能发生。

    如果你相信能从焦虑中得到这些“好处”，就会明白为何自己把事先不焦虑视为潜在的危险，因为你相信如果事先没有焦虑就会导致消极结果。

来源：摘自《焦虑者自救手册》，作者 | [美] 梅丽莎·罗比肖博士（Melisa Robichaud，PhD）、[美] 米歇尔·杜加斯博士（Michel J.Dugas，PhD）

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